良好的睡眠有助于老年人提高注意力和记忆力，修复身体在白天发生的细胞损伤，并刷新免疫系统，从而有助于预防疾病。睡眠不好的老年人更容易患上抑郁症、注意力和记忆力问题。睡眠不足还会导致严重的健康问题。在许多情况下，老年人可以通过解决情绪问题、改善睡眠环境和选择更健康的白天习惯来改善睡眠。本文探讨随着老年人年龄的增长而改善睡眠的方法。
改善睡眠环境
- 自然提高褪黑激素水平。夜间的人造灯会抑制身体产生褪黑激素，褪黑激素是让人昏昏欲睡的激素。在安全的情况下使用低瓦数灯泡，并在睡前至少一小时关闭电视和电脑；
- 不要在夜间使用背光设备（如 iPad）阅读。不要从平板电脑或其他电子设备阅读，使用需要额外光源的电子阅读器；
- 确保卧室安静、黑暗且凉爽。随着年龄的增长，老年人通常会对噪音变得更加敏感，光和热也会导致睡眠问题。使用发声机、耳塞或睡眠面罩会有所帮助；
- 确保床铺舒适。尝试不同的枕头和床垫套，或考虑更适合睡姿的新床垫。使用可调节底座可以使上半身和下半身受益，缓解睡眠呼吸暂停，并随着年龄的增长减轻背痛；
- 只把卧室用于睡眠。通过不看电视或在床上使用电脑，大脑会将卧室与睡眠联系起来；
保持规律的就寝时间
- 保持一致的睡眠时间表。每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也是如此；
- 早点睡觉。调整就寝时间以匹配想睡觉的时间，即使这比以前早；
- 制定舒缓的睡前仪式。洗澡、播放音乐或练习放松技巧，例如渐进式肌肉放松、正念冥想或深呼吸，可以帮助在睡前放松；
- 限制安眠药和安眠药的使用。许多安眠药有副作用，不适合长期使用。安眠药不能解决失眠的原因，从长远来看，甚至会使失眠情況变得更糟；
了解小睡的最佳方法
如果老年人在白天没有完全清醒，小睡可能会提供一天剩余时间内所需的能量。
小睡的一些提示：
- 保持简短。 短短五分钟的小睡可以提高警觉性和某些记忆过程。大多数人受益于将小睡限制在 15-45 分钟。长时间小睡后，可能会感到昏昏沉沉的，无法集中注意力；
- 早点小睡。下午早些时候小睡一会儿。白天午睡太晚可能会打乱夜间睡眠；
- 舒适。尝试在舒适的环境中小睡；
使用饮食来改善睡眠
除了白天吃有利于睡眠的饮食外，注意睡前几个小时摄入体内的食物也尤为重要。
- 睡前避免饮酒。酒精似乎会让人昏昏欲睡，但实际上它会扰乱睡眠。
- 睡前减少饥饿感。吃点小吃，如低糖麦片、酸奶或热牛奶。
- 减少含糖食物。吃高糖和高精制碳水化合物的饮食，如白面包、白米饭、意大利面和炸薯条，会导致夜间清醒。
- 睡前避免大餐或辛辣食物。大餐或辛辣的食物可能会导致消化不良或不适。尝试在睡前至少 3 小时吃一顿中等大小的晚餐。
- 睡前尽量减少液体摄入量。 限制睡前一个半小时内的饮水量，以减少晚上醒来上厕所的频率。
克服老年人睡眠问题的运动
运动，尤其是有氧运动，会在体内释放化学物质，促进更安宁的睡眠。但在开始任何新的健身计划之前，请务必咨询医生。
可以尝试的有氧运动：
- 游泳/水上运动。游泳圈是一种增强体能的温和方式，非常适合关节酸痛或肌肉无力的老年人；
- 舞蹈。如果您喜欢随着音乐运动，可以去跳舞或参加舞蹈课。舞蹈课也是扩展社交网络的好方法；
- 草地保龄球、地掷球或滚球。这些球类运动是温和的锻炼方式。走得越多，步伐越轻快，您体验到的有氧运动效果就越大；
- 高尔夫。高尔夫是另一种不需要剧烈运动的运动。步行可以增加有氧运动，花时间与朋友一起在球场上可以改善情绪；
- 骑自行车或跑步。如果老年人的身体状况良好，可以跑步和骑自行车。两者都可以在户外或在固定自行车或跑步机上进行；
减轻精神压力
白天积累的压力和焦虑也会干扰晚上的睡眠。学习如何在睡觉时放下想法和担忧很重要。
- 在待办事项清单上，勾选已完成的任务，列出明天的目标；
- 听平静的音乐；
- 读一本感到放松的书；
- 从朋友或伴侣那里获得按摩；
- 使用放松技巧让身体为睡眠做好准备；
- 白天找机会与朋友、家人谈论困扰事情；
- 晚上醒来时重新入睡；
随着年龄的增长，夜间醒来的频率更高是正常的。但是，如果老年人难以入睡，以下提示可能会有所帮助：
- 不要紧张。强调无法再入睡的事实只会鼓励身体保持清醒；
- 适当放松。尝试一种放松技巧，例如深呼吸或冥想，而无需起床；
- 做一个安静的、无刺激的活动。如果已经清醒超过 20 分钟，请起床并进行非刺激性活动，例如看书。但要保持灯光昏暗，避免使用屏幕；
- 推迟担忧。如果在夜间醒来时对某事感到焦虑，可以在纸上简要记下，并将担心推迟到第二天，这样会更容易解决；
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