根据国家卫健委数据，目前中国养老呈现 “9073” 格局，即 90% 左右的老年人选择居家养老，7% 左右的老年人依托社区支持养老，3% 的老年人入住机构养老。对于那些希望随着年龄的增长而留在家中的老年人来说，必须能够安全地在家中四处走动。因此定期锻炼是必不可少的。本文介绍一些可以增强老年人力量和平衡的特定预防跌倒练习。
运动的好处
运动不仅有助于增强肌肉，还有助于认知，有助于刺激大脑并可能减缓痴呆的进展，这很重要，因为阿尔茨海默氏症和其他形式的痴呆提供了跌倒的额外风险因素。但是，所有老年人都可以从锻炼中受益，锻炼的好处：
- 提高力量和平衡；
- 通过强壮的肌肉和灵活的关节提高身体素质，从而获得更大的独立性；
- 保持骨骼强壮，降低因跌倒而患骨质疏松症和骨折的风险；
- 有助于穿衣和进行痴呆患者通常难以进行的其他日常活动；
预防老年人跌倒练习
1、椅子练习
椅子练习有助于发展预防跌倒所需的肌肉和稳定性。只需要一把椅子！并且可以在网上免费找到许多锻炼视频。
2、弹性带练习
髋关节稳定性和力量是拥有整体活动能力以避免跌倒的关键方面。因此，找到专注于臀部的跌倒风险练习是个好办法。用弹性带可以锻炼臀部。通过髋关节屈曲、髋关节外展、髋关节伸展和髋关节内收练习来加强的臀部力量。
3、举重
举重可以帮助老年人提高平衡和运动控制能力。通过加强肌肉群，老年人可以保持独立性并减少跌倒的机会。
4、游泳
游泳有助于预防跌倒的身体部位的绝佳方式。游泳可以减少体内脂肪，增强肌肉力量，并增加“瘦肌肉耐力和耐力”。它也是一项全身锻炼，所有肌肉群都会得到锻炼。如果老年人身体不适合游泳， “水上漫步”也是一个好的锻炼方法。
5、平衡训练
平衡是预防跌倒的重要组成部分，但随着年龄的增长，许多变化会阻碍老年人安全地站立的能力。例如，肌肉流失、听力损失、敏捷性下降等因素会让老年人有点摇晃。此外，如果老年人跌倒一次，他们可能会对自己的能力感到信心下降，从而产生对跌倒的更多恐惧。对于老年人要多进行平衡练习。
6、走直线
改善老年人平衡的一个好方法是让他走一条直线。可以使用一块油漆胶带在地板上画一条直线;可以在锻炼结束后取下胶带而不会造成任何损坏。
7、跨过一个柔软的物品
为老年人提供一个小型毛绒玩具。把它放在地板上，让他小心地向前和向后跨过它。这可以帮助老年人获得平衡，并让他准备好跨过可能导致跌倒的障碍。
8、眼动追踪
将拇指放在身前，与手臂保持一定距离，然后从左到右移动，然后向上和向下移动，同时跟随头部。这种跌倒风险练习可能会让老年人头晕，因此练习时需要另一只手扶助固定的柜子或墙壁。
9、时钟概念相关的身体训练
扶住椅子，抬起一条腿。想象一个时钟，前面有 12，你右边有 3，你后面有 6。伸出手臂并旋转到这三个位置。对另一只手臂和另一条腿重复上述步骤。
10、太极拳
太极拳是一种古老的中国运动形式，“涉及以缓慢、专注的方式进行的一系列动作，并伴有深呼吸”。太极拳是一种低冲击力的运动，特别适合老年人。太极拳可以提高柔韧性、平衡性和肌肉力量，并已被证明可有效降低跌倒的风险。
11、瑜伽
瑜伽起源于五千多年前，作为一种提高自我理解的手段。瑜伽结合了运动、呼吸和冥想，由于其不费力的性质而适合老年人。瑜伽可以提高柔韧性、力量和平衡性。
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