随着年龄的增长睡个好觉对于老年人保持良好的身心健康和长寿至关重要。但是，实现高质量的睡眠说起来容易做起来难。那是因为年龄越大，阻碍的事情就越多：比如慢性疼痛。本文介绍睡眠与慢性疼痛之间的相互关系。
慢性疼痛对睡眠有什么影响？
患有慢性疼痛的人中，有 67-88% 的人患有睡眠障碍。这些可能包括：
- 难以入睡或保持睡眠；
- 比预期更早醒来；
- 早上感觉休息不好；
这些障碍中的每一种都是失眠的特征：一种可能是暂时的麻烦——或发展成影响生活质量的长期模式。慢性睡眠不足会影响老年人专注于重要任务的能力;抑制他们的情绪;甚至会增加他们跌倒的风险。它还与中风、肥胖、抑郁症以及心脏和肾脏疾病有关。
睡眠不足对慢性疼痛有什么影响？
慢性疼痛和睡眠障碍在一个难以打破的循环中紧密相连。当老年人感到痛苦时，他们睡得不好;当老年人睡不好时，他们的痛苦往往会变得更糟。
事实上，研究表明，当老年人没有获得足够的优质睡眠时，他们更有可能发展：
- 慢性疼痛；
- 疼痛敏感性增强；
- 自发性不明原因的疼痛；
就是这个循环无限延续下去的。慢性疼痛会使入睡和保持睡眠更加困难;而且，随着时间的推移，睡眠不安使老年人对疼痛更加敏感。
哪些心理因素会影响疼痛和睡眠？
老年人的心理健康会在慢性疼痛和睡眠质量差的情况下受到影响。痛苦会让他们焦虑;焦虑会让他们夜不能寐;睡眠中断会导致抑郁。
对许多老年人来说，这一切加起来会带来一种孤立感和失落感。当痛苦夺走了他们简单的快乐时，比如抱孙子、拥抱朋友或站在厨房做一顿节日大餐，保持积极的态度可能会变得更具挑战性。
改善慢性疼痛睡眠的小贴士
慢性疼痛和睡眠不佳是双向的，一个会影响另一个。这种关系可以是积极的，也可以是消极的。当老年人获得更好的睡眠时，他们可以减少疼痛的影响。
帮助老年人养成良好“睡眠卫生”的策略：
- 保持规律的睡眠时间表。 每天在同一时间上床睡觉和起床可以增强身体的自然睡眠周期；
- 预订卧室进行睡眠。这会训练大脑将一个与另一个联系起来。保持舒适的温度，抵制在卧室吃饭、工作或看电视的冲动；
- 避免在睡前进食和饮水。饱腹会让人难以入睡。咖啡因和酒精会破坏它。咖啡因和酒精会导致半夜排尿；
- 减少屏幕时间。“来自数字设备的蓝光会扰乱昼夜节律，尤其是在上床后一小时内；
- 养成夜间仪式。通过进行安静、舒缓的活动来帮助身心放松：洗澡;听一些轻松的音乐；
- 解决与睡眠相关的焦虑。如果半夜醒来并且无法再次入睡，请不要担心。起床尝试阅读或其他平静的活动，直到感到困倦；
如果尝试了这些技术，但在几周内没有注意到改善，那么可能需要咨询医生，了解治疗失眠的其他方案了。根据老年人的具体情况、健康史和任何药物，这些可能包括：
- 认知行为疗法（CBT）。医生经常推荐 CBT 作为长期失眠的首选治疗选择。失眠认知行为疗法 （CBT-I） 是一种持续 6 到 8 周的特定方法。这是一种有效的治疗方法，可以帮助您更快入睡并睡得更久。CBT-I 可能包括其他睡眠策略，包括冥想和养成良好的睡眠卫生；
- 褪黑素补充剂。褪黑激素是一种与昼夜节律有关的激素。大脑会产生褪黑激素以应对黑暗，为睡眠做好准备。褪黑激素补充剂可以帮助治疗某些睡眠障碍，尽管目前对它的了解还不够，无法明确得出它对失眠有效的结论；
- 增加身体活动。定期、适度的运动（如在社区周围散步）不仅有助于控制慢性疼痛，还有助于改善睡眠；
- 安眠药。这一广泛的类别包括含有抗组胺药的非处方药 （OTC） 和称为催眠药的处方药。用于睡眠的非处方药随处可见，但应该格外小心地使用它们或完全避免使用它们;这是因为某些成分会与其他药物产生负面影响或自行服起不必要的副作用。在尝试任何类型的安眠药之前，请务必咨询医生，即使是不需要处方的安眠药；
小结
慢性疼痛和睡眠障碍往往是相辅相成的。疼痛会影响老年人的睡眠质量;当老年人睡得不好时，他们忍受疼痛的能力就会下降。这些事情一起会导致焦虑和抑郁，这为难以打破的循环奠定了基础。
但它可以被打破。改善睡眠，即使患有慢性疼痛，也是可能的。除了与您的医疗保健团队合作解决疼痛的原因和症状外，还可以尝试一些简单的家庭策略来帮助控制疼痛和睡眠。
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