良好的睡眠对老年人的健康和长寿至关重要。 据《中国睡眠研究报告（2023）》显示，我国 60 岁以上老年人中，超过 50% 存在不同程度的睡眠障碍，老年人失眠可能是由生活习惯、睡眠呼吸暂停和痴呆等因素引起的。本文探讨养成适合睡眠的习惯的技巧，改善老年人的睡眠，让老年人在醒着的时候感觉更好。。
睡眠和衰老
有一种误解认为，随着年龄的增长，人们需要的睡眠会减少。但事实并非如此——就像年轻人一样，老年人每晚需要 7 到 9 小时的睡眠。但睡眠不足和衰老往往是齐头并进的。以下是老年人可能在夜间难以入睡或保持睡眠的一些原因。
- 不良的睡眠习惯：多年来，许多老年人养成了破坏睡眠过程的习惯。这些包括白天摄入咖啡因太晚、晚上饮酒或保持不一致的睡眠/觉醒时间表。
- 失眠：失眠影响各个年龄段的人，但它是 60 岁及以上成年人中最常见的睡眠障碍。失眠时，老年人既难以入睡，又难以保持睡眠状态。这种情况可能是暂时的麻烦，也可能发展成影响老年人生活质量的长期模式。
- 睡眠呼吸暂停。老年人晚上不睡觉的一个常见原因是一种叫做睡眠呼吸暂停的病症。当老年人在睡眠中反复短暂停止呼吸时，如果不及时治疗，睡眠呼吸暂停会导致严重的健康问题，例如中风、认知问题和高血压。
- 运动障碍。运动障碍经常发生在老年人中。一个例子是不宁腿综合征 （RLS），它指的是移动双腿（有时是手臂）的不舒服冲动。RLS 会使人难以放松、入睡或保持睡眠状态。另一种运动障碍是周期性肢体运动障碍 （PLMD），它涉及在睡眠期间肢体的反复抽搐和抽搐。虽然运动障碍无法治愈，但放松技巧和某些药物可以帮助缓解症状。
- 阿尔茨海默病。阿尔茨海默病可能会影响一些老年人的睡眠-觉醒周期，导致他们睡得太多或睡眠不足。夜间频繁醒来、徘徊和大喊大叫是此类痴呆患者的常见行为。由于睡眠药物会引起副作用，因此非药物策略通常是阿尔茨海默病相关睡眠问题的第一道防线。这些策略可能包括改善睡眠习惯和环境以及减少白天小睡。
老年人睡眠不足的后果
睡眠对我们的整体健康与健康饮食和锻炼一样重要。睡眠不足不仅仅是一种不便;它会影响我们专注于重要任务的能力，抑制我们的情绪，甚至增加跌倒的风险。睡眠不好还与中风、肥胖、抑郁以及心脏病和肾病有关。
睡个好觉的小贴士
老年人的自然睡眠疗法与药物一样有效，甚至更好。以下是一些可以采用的良好睡眠习惯：
- 保持稳定的睡眠时间表。 每天在同一时间上床睡觉和起床有助于维持身体的自然睡眠节奏；
- 确保合适的床垫。选择合适的床垫可以对老年人的睡眠质量和持续时间产生重大影响。例如，可调节床可以帮助老年人达到理想的睡眠姿势并缓解导致睡眠中断的疼痛。有些甚至具有防打鼾功能；
- 睡前避免吃得太饱。大餐引起的消化不良会使人难以入睡，因此需要保持清淡晚餐。避免在睡前摄入咖啡因、尼古丁和酒精也是一个好主意——因为它们都会干扰睡眠；
- 尽量减少小睡。当老年人白天睡得太多时，可能会感到过于清醒而无法在晚上安睡。将白天的小睡限制在不超过一小时，并尝试将其限制在当天的早些时候；
- 上床前先放松一下。制定一个安静、平静的睡前程序，帮助老年人的身心放松。这可能包括阅读或聆听喜欢的轻音乐。如果老年人感到压力大，请尝试冥想；
- 睡前避免使用电子设备。智能手机、电视、平板电脑发出的蓝光会扰乱身体的昼夜节律。睡前至少 60 分钟停止使用电子设备，并将它们放在卧室之外；
睡得好的另一个关键部分是创造一个适合睡眠的卧室环境。
如何营造良好的睡眠环境
如果老年人的卧室嘈杂、明亮、太热或太冷，都会影响睡眠。下面的做法可以帮助营造舒缓、放松的环境，让睡眠更容易获得：
- 保持凉爽。由于我们的体温会随着我们入睡而自然下降，因此将卧室温度保持在18-22度有助于入睡过程；
- 最大限度地减少噪音。安静的卧室让老年人更容易入睡，并防止老年人在夜间醒来；
- 阻挡多余的光线。深色房间最适合深度睡眠。使房间变暗的窗帘将有助于过滤掉路灯、汽车前灯和其他类型的可以照亮卧室的光线。安装一个柔和的夜灯（或将手电筒放在床边），这样如果老年人晚上必须起床，可以保证安全；
- 保持房间整洁。地板上的盒子、堆在篮子里的衣服以及其他类型的杂物会增加压力并构成安全隐患，因此优先考虑保持卧室整洁有序；
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