随着年龄增长，老年人的睡眠模式通常会发生变化，睡眠问题也随之而来。衰老与睡眠的这种关联，可能导致老年人难以入睡、难以维持睡眠状态或睡眠质量差。对于照护者需要充分了解这些睡眠挑战。找到简单有效的方法，帮助改善老年人的睡眠质量。
老年人推荐的睡眠时间是多少？
老年人的推荐睡眠时间存在个体差异，但总体指南建议 65 岁及以上人群每晚目标睡眠时间为 7-8 小时。不过，个人需求会受整体健康状况、生活方式和个人偏好等因素影响，部分老年人可能会发现自己所需的睡眠时间比年轻时略少。始终坚持规律的睡眠作息，并及时解决各类睡眠相关问题，对老年人的整体健康状况至关重要。
老年人无法入睡的主要原因
睡眠问题可能由多种因素引发，且因人而异。以下是老年人可能面临睡眠困扰的几类常见原因：
- 焦虑与压力：若老年人存在睡眠问题，压力与焦虑可能是根源。工作压力、个人担忧或其他生活难题会占据他们的思绪，使其难以放松并入睡；
- 健康问题：睡眠问题也可能与健康状况相关。慢性疼痛、抑郁症或其他疾病，都可能影响他们获得高质量的夜间睡眠；
- 药物影响：需留意老年人正在服用的药物是否存在影响睡眠的副作用，部分药物可能会干扰正常的睡眠模式；
- 缺乏运动：运动量不足会对睡眠产生影响。若他们活动量过少，可能会难以产生睡意，或出现持续疲倦的情况；
- 社交活动匮乏：社交活动不足也可能影响睡眠。与家人朋友相处、参与各类活动，能帮助他们维持精力水平，从而获得更好的睡眠若老年人已退休，可建议其参与志愿服务、加入老年群体或参加课程，通过这些方式保持社交联系，改善睡眠；
- 日照不足：阳光有助于调节褪黑素分泌和睡眠周期。若老年人日照时间不足，其褪黑素水平可能会下降，进而影响夜间睡眠；
- 咖啡因与兴奋剂摄入：若老年人在深夜摄入咖啡因或其他兴奋剂，会难以放松并进入安稳睡眠状态；
如何改善老年人的睡眠？
以下是一些有助于改善老年人睡眠习惯的建议：
- 保持规律睡眠作息：为老年人制定固定的入睡和起床时间，且每天（包括周末）都坚持这一作息。这种做法有助于调节身体内部生物钟，养成更稳定的睡眠 – 觉醒规律；
- 建立睡前流程：为他们设计睡前仪式，例如阅读书籍、泡个热水澡或进行放松训练。这些活动能向身体发出 “该放松并准备入睡” 的信号；
- 关注饮食：留意他们的饮食内容与时间。睡前应避免进食油腻食物、摄入咖啡因和尼古丁，这些都会干扰睡眠；若存在饥饿感，可考虑吃少量清淡零食；
- 压力管理：鼓励他们尝试减压技巧，如冥想、深呼吸或温和的瑜伽；
- 控制小睡时长：若老年人需要小睡，应将时长控制在 20-30 分钟内，且避免在傍晚时段小睡。长时间小睡或傍晚小睡，都可能对夜间睡眠造成干扰；
- 减少屏幕接触：睡前至少一小时，让老年人减少使用智能手机、平板电脑等电子设备的时间。这些设备发出的蓝光会干扰助眠激素 —— 褪黑素的分泌；
- 保持社交参与：鼓励老年人与朋友保持联系，参与能带来快乐的活动。积极参与社交、拥有充实的生活，有助于提升他们的情绪健康水平；
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