锻炼对所有年龄段的人的身体、情感和心理健康都有好处。锻炼对老年人的身心健康具有多维度的积极意义。需特别注意的是，老年人锻炼必须将安全性放在首位。本文介绍运动对老年人的好处、建立安全锻炼程序的提示及帮助老年人开启并维持良好的锻炼习惯的建议。
为什么运动对老年人有好处
大多数老年人通常没有得到适量的日常锻炼。坚持锻炼对每个人都很重要，即使是那些享受退休生活的人。以下是老年人特别需要运动的一些原因。
- 增加平衡。跌倒对老年人造成的伤害比其他任何事情都大，但定期锻炼可以帮助解决这一特殊问题。锻炼是改善平衡和稳定性的关键部分，这将降低老年人跌倒的风险。
- 增强耐力。老年人锻炼得越多，就会变得越好。锻炼可以增强老年人的耐力，让他们变得更强壮、更健康。
- 提高预期寿命。定期锻炼将有助于老年人保持身心健康。这相当于更长的预期寿命，因为运动可以降低患许多重大疾病的风险，例如心脏病发作、糖尿病和癌症。
- 减少抑郁。当运动时，身体会释放内啡肽。内啡肽有助于缓解抑郁和焦虑的感觉。适度运动有助于释放压力、调节情绪，提升睡眠质量，同时通过参与集体锻炼项目（如太极拳、广场舞等），还能缓解老年人的孤独感。
- 降低心脏病发作的风险。由于饮食不良、肥胖、家族史和吸烟等问题，心脏问题是许多老年人的主要关注点。定期运动已被证明可以通过增加流向心脏的血流量来降低心脏病发作的风险，使其泵血更猛烈、更强。
建立安全的锻炼程序的提示
虽然锻炼对老年人有那么好处，但老年人锻炼时一定要制定安全的锻炼程序。以下是一些安全提示。
1、运动前应进行全面的身体检查，评估健康状况，制定个性化方案。
2、制定目标可以帮助老年人获得并保持动力。 无论是减肥、改善情绪、增加能量、更好的平衡和活动能力，还是以上所有目标，都要明确想要实现的目标，并在努力实现目标时牢记在心。
3、慢慢开始。需要耐心以避免受伤或过度劳累。每周 2 次 5 分钟的轻度有氧运动将帮助老年人适应更高水平的活动。
4、随着时间的推移，增加锻炼时间，并增加更多种类。根据身体状况，循序渐进。
锻炼建议
- 有氧运动：慢慢开始，然后进行每日有氧运动。从每天 5 分钟开始，以提高心率并让内啡肽流动起来！在您感觉更舒适后，在一周的大部分时间里慢慢增加到 10、15、20 分钟，很快进行 30 分钟的有氧运动。老年人将燃烧卡路里、增加能量、改善心脏健康并增加关节力量。散步、慢跑、骑自行车、网球或游泳都是不错的选择。
- 蹲：扶住椅子（如果需要保持平衡），同时慢慢弯曲膝盖并降低身体，直到感到腿部有很好的灼热感。锻炼肌肉需要重复和时间。重复 10 次深蹲两次。每天慢慢增加重复次数，直到放开椅子，保持双臂伸直在身前。
- 举起手臂：无论有没有负重，坐着或站着，将手臂举过头顶。重复做 10 次。接下来，将手臂举到一边。最后将手臂放在身体两侧并向上抬起前臂。每组重复 2-3 次。
- 俯卧撑：如果老年人能够靠墙推动自己，那么俯卧撑是一种很棒的上半身锻炼，不需要任何设备。弯曲手臂和下半身，保持片刻，抬起并重复。重复做 10 次，并重复尽可能多的组数。
- 脚趾和椅子支架：老年人可以通过做脚趾和椅子倒立来增强肌肉质量和平衡。这可以降低跌倒和骨折的风险。开始坐在椅子上，保持背部和肩膀挺直。平行伸展双臂并慢慢站起来。坐下来重复 10-15 次，做多组。休息一下。在下一次练习中，老年人站在椅子后面，抓住椅子以获得支撑，慢慢地踮起脚尖。保持片刻，然后将后脚跟放回地上。重复 10-15 次，做多组。
- 瑜伽：瑜伽实际上是最好在室内练习的运动形式之一。只需要一个较小的空间，铺开瑜伽垫，就可以练习了。
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